KALAKALAPPU TAMIL CHAT
If this is your first visit, You may have to register before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages, select the forum that you want to visit from the selection below.
KALAKALAPPU TAMIL CHAT

TAMIL CHAT ROOM WITH VOICE, VIDEO, KARAOKE & LYRICS | NO.1 TAMIL VOICE & VIDEO CHAT ROOM FOR TAMIL COMMUNITY.

For Updates Via FACEBOOK Just Click ’LIKE" Button
KALAKALAPPU TAMIL CHAT
Latest topics
» கோச்சடையான் திரைப்படம் உலகத்தரத்தில் இல்லை.
Tue May 27, 2014 2:37 pm by ctnsivani

» உ.பி. ரயில் விபத்தில் பலியானவர்களுக்கு ரூ.2 லட்சம். மோடியின் முதல் உத்தரவு.
Tue May 27, 2014 2:36 pm by ctnsivani

» மோடியின் பதவியேற்பு விழாவில் ரஜினியின் மனைவி மற்றும் மகள்.
Tue May 27, 2014 2:35 pm by ctnsivani

» சிவகார்த்திகேயனுக்கு 6 ஆண்டுகள் சிறைத்தண்டனையா? கோலிவுட்டில் பெரும் பரபரப்பு
Thu May 22, 2014 4:09 pm by ctnsivani

» பஞ்சாப் அணியின் தொடர் வெற்றிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைத்த மும்பை.
Thu May 22, 2014 4:04 pm by ctnsivani

» சாம்பியன்ஸ் லீக் கால்பந்து போட்டியில் தீபிகா படுகோனே
Thu May 22, 2014 2:34 pm by ctnsivani

» டெல்லி சாஸ்திரி பவனில் தீ விபத்து. முக்கிய பைல்கள் சேதம் அடைந்ததால் சந்தேகம்
Thu May 22, 2014 2:32 pm by ctnsivani

» அஜீத்-வித்யாபாலன் ஜோடியை இணைத்து வைத்த ஸ்ரீதேவி
Tue May 20, 2014 6:27 pm by ctnsivani

» நாய்க்குட்டி இறந்த கோபத்தில் 2 வயது மகளை நீச்சல்குளத்தில் தூக்கியெறிந்த தந்தை கைது
Tue May 20, 2014 6:25 pm by ctnsivani

» தமிழ் இன அழிப்பாளர்களின் 12 பேர் பட்டியல்
Tue May 20, 2014 6:24 pm by ctnsivani

» நெய்வேலி அனல்மின் நிலையத்தில் கொதிகலன் வெடித்து பயங்கர விபத்து
Tue May 20, 2014 6:23 pm by ctnsivani

» பிரதமர் தேர்வுக்கு நன்றி. உணர்ச்சி வசப்பட்டு கண்ணீர் விட்ட மோடி
Tue May 20, 2014 6:22 pm by ctnsivani

» விண்ணில் இருந்து பார்த்தால் லண்டன் எப்படி இருக்கும். அற்புதமான புகைப்படங்கள்
Sat May 17, 2014 3:43 pm by ctnsivani

» மோடி பதவியேற்பு விழாவுக்கு ரஜினி, விஜய்க்கு அழைப்பு
Sat May 17, 2014 3:33 pm by ctnsivani

» ரயில் கட்டண உயர்வு திடீர் நிறுத்திவைப்பு. மோடியின் முதல் அதிரடி
Sat May 17, 2014 2:34 pm by ctnsivani

TOTAL VISITORS
Free Counter
Free Counter
Forum Live Users

You are not connected. Please login or register

உடலை உறுதியாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்...

View previous topic View next topic Go down  Message [Page 1 of 1]

'உடம்பை வளைத்தேன் உயிர் வளர்த்தேனே’ - நவீனத் திருமூலரின் திருவாசகம் இப்படித்தான் இருக்கும். நன்றாக உடலை வளைத்து நெளித்து செய்யும் உடற்பயிற்சிதான் நம் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. சரிவிகித உணவு மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சிக்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்திவிட்டால், மிடுக்கான தோற்றத்தையும், நோய்நொடி இல்லாத வாழ்வையும் பெறலாம்.

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க எல்லோருக்குமே ஆசைதான் என்றாலும், சிலர் மட்டுமே அதற்கான முயற்சிகளில் முழுமையாக ஈடுபட்டு இறுதி எல்லைக்கோட்டை வெற்றிகரமாகத் தாண்டுகின்றனர். வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உறுப்பினராகச் சேர்வதில் ஆரம்பித்து, அதற்கெனப் பிரத்யேக உடை, காலணி என ஒவ்வொன்றையும் ஆசைஆசையாக வாங்குவது எனப் பலருக்கு ஓப்பனிங் எல்லாம் அமர்க்களமாகத்தான் இருக்கும். ஆனாலும், மூன்றே மாதங்களில் சிக்ஸ்பேக் எனச் சூளுரைத்து, மூன்று வாரங்களில் சிங்கிள்பேக்குடன் ஒதுங்கிவிடுவார்கள் இவர்கள். பாதியிலேயே இவர்கள் பயிற்சியை நிறுத்திவிடுவதற்கு பணிச்சுமை, நேரமின்மை, எதிர்பார்த்த ரிசல்ட் உடனே கிடைக்காத விரக்தி எனக் காரணங்கள் பலவகை.

உடலுக்கு உறுதியை மட்டும் அல்ல, மனதுக்கும் உற்சாகத்தைப் பாய்ச்சும் உடற்பயிற்சியை ஒருசிலர் மட்டுமே ஆர்வம் குறையாமல் மேற்கொள்கின்றனர். ஆரோக்கியம் காக்க வேண்டும் எனில், வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் முறைகளையும், அதன் பலன்களையும் பளிச்செனத் தருகின்றனர் சென்னை சாந்தோமில் உள்ள ஃபீனிக்ஸ் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டுடியோ உரிமையாளரும், ஃபிட்னெஸ் பயிற்றுநருமான ஸ்ரீமதி மற்றும் ஃபிட்னெஸ் ஆலோசகர் சி.லஷ்மிகுமார்.
இனி, இந்த உடற்பயிற்சி கையேடு உங்களுக்கான கைடு!
வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு. சமையலுக்குப் புளிப்பு, உப்பு, காரம் எப்படி முக்கியமோ... அதுபோல உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம். பயிற்சிகளை ஏரோபிக் (கார்டியோ), நான்-ஏரோபிக் (எடைப் பயிற்சி) என இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.
ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயம், நுரையீரல் போன்ற உடலின் உள்உறுப்புகளை வலுப்படுத்த மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. நான்-ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுப்பெற உதவுகின்றன. ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி, மிதமான ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்றவை அடங்கும். எடைப் பயிற்சிகளில் ஸ்குவாட், லெக் பிரஸ், சீட்டட் கேபிள் ரோ போன்ற பயிற்சிகள் உள்ளன. வெறும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்தால் மட்டும் போதாது. கூடவே, எடைப் பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும்போதுதான் கட்டுடல் கிடைக்கும், உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சிகளும் உறுதியான பலன்களும்...


வார்ம் அப்:

உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு. ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். அவ்வப்போது பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி செய்வது மேலும் நல்ல பலனைத் தரும்.

நடைப்பயிற்சி:

நாள் ஒன்றுக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது போதுமானது. நடக்கும்போது மூச்சிரைப்பு இருந்தாலும், அருகில் இருப்பவர்களுடன் சகஜமாகப் பேசும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சியின் வேகம் இருக்கவேண்டும். அப்போதுதான் இதயத்துடிப்பு சீரான அளவில் இருக்கும். ட்ரெட்மில்லில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது நம்முடைய இதயத்துடிப்பு எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை நாம் தெரிந்துகொள்ள முடியும். வயதுக்கு ஏற்ப இதயத்துடிப்பு இருக்கும் வகையில் ட்ரெட்மில் வேகத்தைச் சரிபடுத்திக்கொள்ளமுடியும்.

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats):

பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும். கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது. தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

லெக் பிரஸ் (Leg press)

பிரத்யேக லெக் பிரஸ் இயந்திரத்தில் அமர வேண்டும். இந்த இயந்திரத்தின் எடைகொண்ட மேடையைக் கால்களால் தாங்கிப்பிடிக்க வேண்டும் (இந்த நிலையில் இந்த மேடையில் எடை எதுவும் இருக்காது). பின்னர், நம் கால்கள் தாங்கிக்கொள்ளும் வகையில் மேடையின் 'லாக்'கை அகற்ற வேண்டும். இப்போது மேடையின் முழு எடையும் நம் கால்கள் தாங்கும் வகையில் இருக்கும். மூச்சை உள் இழுத்தபடி, கால்முட்டியை மடக்கி மேடையை கீழே கொண்டு வர வேண்டும். சில நொடிக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி, பாதங்களால் அந்த மேடையே மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதன்மூலம் தொடைகள் நன்றாக வலுவடையும்.
குறிப்பு: பாதங்கள் எடையைத் தாங்குவதற்கு முன்பு, சரியான அளவில்தான் எடை உள்ளதா என்பதை ஒருமுறைக்கு இருமுறை பரிசோதனை செய்துகொண்டு, 'லாக்'கை அகற்றுவது நல்லது.

பார்பெல் ரோயிங் ((barbell rowing):

உடலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லை பிடித்து கால் கீழ்மூட்டு வரை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகள் மடங்கக்கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி பார்பெல்லை இடுப்பு வரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாக பார்பெல்லை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவுக்கு இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் முதுகுத் தசைகள் நன்றாகப் பலம் பெரும்.
குறிப்பு: முதுகு தண்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.

சீட்டட் கேபிள் ரோ (Seated cable row)

முதுகுத் தசைகளுக்கு வலு அளிக்கும் பயிற்சி. பிரத்யேக ஜிம் கருவியில் அமர்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி அதில் உள்ள கயிற்றைப் பிடித்து இழுக்க வேண்டும். இழுக்கும்போது எந்தச் சிரமமும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொண்டு, கைப்பிடியை வயிறு வரை கொண்டுசெல்ல வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பொறுமையாக அதை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதில் பயிற்சிக்கு ஏற்ப எடையை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ (One arm dumbbell row)

சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் டம்பெல்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை மடித்த நிலையில் படுக்கையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது கையால் டம்பெல்லைத் தூக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது கைமுட்டியை மடித்து டம்பெல்லை மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

சீட்டட் மெஷின் செஸ்ட் பிரஸ் (seated machine
chest press)


இதற்கென இருக்கும் பிரத்யேக இயந்திரத்தில் நேரான நிலையில் அமர வேண்டும். முன்பக்கம் உள்ள அதன் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை. இப்போது மார்புத் தசையை இறுக்கியவாறு கைப்பிடியை சற்று முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். ஒரு விநாடி மார்புத் தசைகளுக்கு இறுக்கிவிட்டு, பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, மார்புத் தசையை வலுவாக்கும்.

டம்பெல் ஃபிளை (dumbbell flyes)

தட்டையான பெஞ்சில் படுக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பெல் உயர்த்திப் பிடிக்க வேண்டும். நம் முதுகும், தலையும் படுக்கையில் வசதியாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
கால்களைத் தரையில் ஊன்றிய நிலையில் வைத்திருந்து, மெதுவாக கைமூட்டை பக்கவாட்டில் இறக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். எடை அதிகம் உள்ள டம்பெல்சைப் பயன்படுத்தாமல் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தோள்பட்டைக் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம். இந்தப் பயிற்சியும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும்.

பார்பெல் கர்ல் (barbell curls)

தோள்பட்டை அகலத்துக்குக் பார்பெல்லை தொடைகளுக்கு அருகில் பிடிக்க வேண்டும். முன்பக்கம் தூக்கும் வகையில் இந்தப் பிடிப்பு இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைமுட்டி மடங்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி முட்டியை மடித்து பார்பெல்லை மார்பு வரை உயர்த்த வேண்டும். பார்பெல் மார்பை நெருங்கியதும் உங்கள் பைசெப்ஸை நன்றாக இறுகவைத்து மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பைசெப்ஸ் தசைகளை நன்றாக உறுதிப்படுத்தும்.

பெக் டெக் ஃபிளைஸ் (pec deck flyes)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில் நேராக அமரவேண்டும். அதன் கைப்பிடிகளை பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை நேராக வைக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைப்பிடியை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் தள்ளிக் கொண்டுசென்று தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.

டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ் (dumbbell shoulder press)

இரண்டு கைமுட்டிகளையும் மடக்கிய நிலையில் தோள்பட்டை அருகில் டம்பெல்ஸை வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களைத் தோள்பட்டை அளவுக்கு சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். அப்படியே கைகளை உயர்த்தி டம்பெல்ஸை தலைக்கு மேல் கொண்டு செல்ல வேண்டும். சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவடையும்.

லேட்ரல் ரெய்ஸ் (lateral raise)

டம்பெல்ஸ் பயன்படுத்திச் செய்யக்கூடிய பயிற்சி இது. கைகளில் சற்று எடை குறைந்த டம்பெல்ஸை பிடித்து நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது டம்பெல்ஸைப் பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் கைமுட்டியை சற்று மடக்கிவைக்க வேண்டும். சில நொடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
வெளித் தோள்பட்டை சதை வலுவடையவும், தோள்பட்டை அகலமானதாகக் காட்டவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது தோள்பட்டை, கவசம் பூட்டியதுபோல கம்பீரமாக இருக்கும்.

லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (leg extension)

கால் வைக்கும் 'பேடு'க்குள் உங்கள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளை நன்கு பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து அந்த பேடில் அழுத்தத்தைக் கொடுத்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் நேராக இருப்பது வரை உயர்த்திவிட்டு ஒன்று இரண்டு நொடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது முன்தொடையைப் பலப்படுத்தும்.

லெக் கர்ல் (leg curl)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில், குப்புறப் படுத்து கால்களை உயர்த்தும் 'பேடு'க்குள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை பின்னோக்கி நகர்த்தி எடையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இது பின்தொடையை வலுவாக்கும்.

க்ரஞ்சஸ் (crunches)

சமதளத்தில் படுத்து, கால்முட்டியை மடக்கிய நிலையில் உயர்த்த வேண்டும். கைகளை நெற்றிக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்தநிலையில் இருந்து, சற்று தலையையும், முன் உடலையும் கால்களை நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
இதனால், வயிற்றுத் தசைகள் உறுதியடைந்து அழகிய வடிவம் பெறும்.

ஸ்டாண்டிங் சைட் லெக் ரெய்ஸ்
(standing side
leg raise)

ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவருக்குமுன் நின்றுகொள்ளுங்கள். வலதுகாலை சற்றுப் பக்கவாட்டில் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இதேபோன்று 12 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். இதனால், தொடைத் தசை வலுப்பெறும்..

மெடிசின் பால் டுவிஸ்ட் (medicine ball twist):

இந்தப் பயிற்சிக்காக மெடிசின் பால் என்ற பிரத்யேகப் பந்து தேவை. பல்வேறு எடைகளில் இந்த பந்துகள் கிடைக்கின்றன. முதலில் கால்களைத் தோள்பட்டை அளவுக்கு அகற்றிய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இருகைகளாலும் மெடிசின் பந்தை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு நேராக இருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு, மெதுவாக மேல்உடலை வலதுபக்கமாக 45 டிகிரிக்குத் திருப்ப வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்மூட்டுகள் திரும்பக் கூடாது. பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடது பக்கமும் இதேபோல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் இடுப்புப் பகுதி வலுவடையும்.

ஸ்விஸ் பால் க்ரஞ்ச்
(swiss ball crunch):


சுவிஸ் பந்தின் மேல் படுக்க வேண்டும். கைகளை நெற்றியின் மேல் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக்கி (டைட் செய்து) மேல்உடலை சற்று மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில நொடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சி இது.

கூல் டவுன் பயிற்சிகள்:

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.
இதற்காகப் பெரிதாக எதுவும் மெனக்கிடத் தேவை இல்லை. பயிற்சிகள் முடிந்ததும் சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்த இடத்தைச் சுற்றி வரலாம். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி காதைத் தொடும்படி கொண்டுவரலாம். இடது கையை வலது கையின் முட்டியைத் தொடும்படி வைத்து ஓய்வு அளிக்கலாம். இதனால், தீவிரமாக இருக்கும் இதயத் துடிப்பும், ரத்த ஓட்டமும் மெள்ள இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய உரமான தகவல்கள்

 பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் முறையாகச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் பலத்தைச் சேர்க்குமே தவிர, பாதிப்பைத் தராது. தொடைப் பகுதிக்காகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் கடினமானவை. அதனால், சிலர் கடினமான தசைப்பயிற்சிகளை விரும்ப மாட்டார்கள். அது தவறு.
 சிலர் இடுப்புக்கு மேல்பகுதி பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டு, தொடைப்பயிற்சியை வேண்டாம் என்பார்கள். இதன் மூலம் வலுவான தசைகளைக் கொண்ட, இடுப்புக்கு மேல்பகுதியை தாங்கும் சக்தி கால்களுக்கும், தொடைகளுக்கும் இல்லாமல்போகும். குச்சி போன்ற தோற்றத்தை அளிக்கும். இதுவும் முற்றிலும் தவறானது.
 சிலர் ஆர்ம்ஸ் மட்டும் வலுவாக இருந்தால்போதும் என நினைத்து, அதற்கான பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வார்கள். இந்த அணுகுமுறையும் தவறானது. ஆர்ம்ஸ்க்கு மட்டும் பயிற்சிகள் செய்து மற்ற தசைகளுக்குப் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல்விட்டால் அது சீரற்ற உடல் தோற்றத்தைத் தரும். எனவே எல்லாத் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கவேண்டியது அவசியம்.
 பாடிபில்டர்களுக்கான பயிற்சிகள் இது என எதுவுமே இல்லை. எல்லாப் பயிற்சிகளையும் ஆண், பெண் இருபாலரும் செய்யலாம். ஒரு பாலினத்தினருக்கு மட்டும் எனத் தனியாக எந்தப் பயிற்சியும் இல்லை.
 உடலின் குறிப்பிட்ட ஒரு இடத்தில் கொழுப்பு இருக்கிறது என்று அதற்குரிய பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொண்டாலும், கொழுப்பைக் குறைத்துவிட முடியாது. மொத்த உடலுக்குமான பயிற்சிகள் செய்யும்போதுதான், உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பும் கரையும்.
 ஜிம்முக்கு செல்லும் முன்பு சுத்தமாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கவும் கூடாது. வயிறுமுட்ட சாப்பிடவும் கூடாது. நாம் எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யப்போகிறோம், அதற்கு எந்த அளவுக்கு எரிபொருள் தேவை என்பதை அறிந்துகொண்டு, எடையைக் குறைக்கப்போகிறோமா, அதிகரிக்கப்போகிறோமா என்பதையும் கருத்தில்கொண்டு அதற்கேற்ப உணவுகளை உட்கொண்டுவிட்டு, ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும்.
 இந்த நேரத்தில்தான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. எந்த நேரமும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
 பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன்னர் சாப்பிடுவதைபோல பயிற்சி முடிந்த பிறகும், நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட பயிற்சிகளின் நோக்கத்தை அடிப்படையாகக்கொண்டு உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். அவை புரதச் சத்து நிறைந்த உணவாக இருத்தல் சிறப்பு.

தவறான கருத்துக்களை தவிர்ப்போம்

 உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் எற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.
 பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
 உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும். உலகப் புகழ் உடற்கட்டழகன் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேகருக்கு நான்கு குழந்தைகள். தீவிர எடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், தங்களின் பயிற்சியாளர் மற்றும் உணவு ஆலோசகரின் அனுமதியைப் பெற்று தரமான நிறுவனங்களில் இருந்து வரும் சிறப்பு உணவுகளைத் தேவைப்பட்டால் பயன்படுத்தலாம்.
 எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.
 பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.
 'வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

View user profile

View previous topic View next topic Back to top  Message [Page 1 of 1]

Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum